Elija Bien La Comida
 

Elija bien la comida para mantener unos  niveles de hierro adecuados

Si se encuentra extremadamente cansada o experimenta otros síntomas de la ferropenia, es importante que piense si su dieta contiene suficiente hierro. Comer más alimentos ricos en hierro es un modo sencillo de aumentar los niveles de hierro y reducir la fatiga.

Normalmente, puede obtener todo el hierro que necesita su cuerpo a partir de una dieta sana y equilibrada.1 No obstante, a veces es posible que no coma suficientes alimentos ricos en hierro, incluso con una dieta sana. Este es principalmente el caso de los vegetarianos y veganos, que sufren un mayor riesgo de padecer ferropenia.2 El cuerpo absorbe peor el hierro de origen vegetal, conocido como hierro no hemo, que el hierro de origen animal.  La cantidad de hierro absorbido  de origen vegetal se verá afectado por otros alimentos y bebidas que ingiera al mismo tiempo.1 La siguiente tabla muestra ejemplos de alimentos ricos en hierro.

Asimismo, es posible que su dieta cubriese las necesidades de hierro de su organismo en el pasado, pero que sus circunstancias hayan cambiado recientemente y su ingesta de hierro actual no satisfaga el aumento de la demanda. Este caso puede darse, por ejemplo, si está embarazada o si se ha sometido a una intervención quirúrgica. Ahora podría pensar en aumentar el hierro de su dieta para que sus niveles de hierro vuelvan a normalizarse.

Existe una amplia gama de alimentos ricos en hierro que puede tomar para aumentar sus niveles de hierro. Los alimentos cárnicos que contienen hierro hemo3 y la vitamina C ayudan a la absorción del hierro no hemo. Intente comer alimentos ricos en hierro más a menudo, piense en combinar fuentes de  hierro hemo y no hemo en la misma comida (por ejemplo, carne roja y espinacas) o añada una fuente de vitamina C (por ejemplo, un vaso de zumo de naranja) para aumentar la ingesta de hierro.

Fuentes De Hierro (Animales)4 Fuentes De Hierro (Vegetales)5
Ostras Productos de soja
Almejas Lentejas
Carne roja (p. ej., ternera) Alubias
Hígado Tofu
Menudillos de pavo o pollo Espinacas
Pescado Melaza
  Pan integral
  Guisantes
  Fruta deshidratada (p. ej., albaricoques secos, ciruelas pasas y uvas pasas)
  Cereales y granos enriquecidos con hierro (consulte el envase para conocer los detalles del contenido en hierro)4
Alimentos Que Ayudan A La Absorción Del Hierro Alimentos que Inhiben La Absorción Del Hierro
Carne/fuentes de hierro hemo3 Té e infusiones (en general)9
Vitamina C (o. ej. citricos)8 Café7
  Leche7
  Productos lácteos7

*El calcio, como el que se encuentra en la leche y los productos lácteos, puede inhibir la absorción del hierro de origen animal y vegetal, al contrario que otros inhibidores que únicamente afectan a la absorción del hierro no hemo.1

Si está embarazada o está intentando quedarse embarazada, es importante que le pregunte a su médico o matrona cuáles son los mejores alimentos ricos en hierro que puede tomar, ya que algunos alimentos, como el hígado8 o determinados tipos de pescado,9 deben evitarse durante el embarazo.

Del mismo modo, si tiene alergias o restricciones alimentarias, por ejemplo, si padece celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o se ha sometido a una intervención de cirugía gástrica, acuda a su médico o nutricionista para saber qué alimentos puede comer que aumenten su ingesta de hierro. Puede que su médico le sugiera que necesita fuentes adicionales de hierro, como tratamiento con hierro intravenoso u oral, para que sus niveles de hierro aumenten hasta un punto saludable. Esto puede ocurrir si sufre anemia ferropénica, en la que únicamente el hierro de la dieta no es suficiente para compensar el hierro perdido.6 Una vez se consiguen unos niveles de hierro adecuados, una dieta rica en hierro es un buen modo de mantenerlos en un estado normal.